Naar boven

hardloopschema 30

Dit hardloopschema helpt je om in 10 weken tijd, zonder onderbreking 30 minuten te kunnen hardlopen. Voor een gemiddelde hardloper is dat een afstand van ongeveer 5 kilometer.
In dit hardloopschema wordt uitgegaan van 3 trainingsdagen en 4 rustdagen per week, waarbij het advies is om na elke trainingsdag een rustdag te nemen.
Succes!

WEEK 1 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN             TOTAAL
Training 1 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min.             18 min.
Training 2 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min.  3 min. 3 min.             22 min.
Training 3 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.             24 min.








 

WEEK 2 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN             TOTAAL
Training 1 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.             22 min.
Training 2 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.                 22 min.
Training 3 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.             24 min.








 

WEEK 3 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.             24 min.
Training 2 2 min. 2 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 25 min.
Training 3 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 4 min. 3 min. 4 min. 3 min. 5 min. 1 min.             26 min.








 

WEEK 4 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.             24 min.
Training 2 2 min. 2 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 25 min.
Training 3 1 min. 1 min. 2 min. 2 min. 4 min. 3 min. 4 min. 3 min. 5 min. 1 min.             26 min.








 

WEEK 5 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 2 min. 2 min. 3 min. 2 min. 5 min. 3 min. 5 min. 3 min. 5 min. 2 min.             32 min.
Training 2 2 min. 1 min. 3 min. 2 min. 6 min. 2 min. 6 min. 2 min. 7 min. 2 min.             33 min.
Training 3 2 min. 2 min. 4 min. 2 min. 5 min. 2 min. 6 min. 2 min. 7 min. 2 min.             34 min.








 

WEEK 6 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 2 min. 2 min. 3 min. 2 min. 5 min. 3 min. 5 min. 3 min. 5 min. 2 min.             32 min.
Training 2 2 min. 1 min. 3 min. 2 min. 6 min. 2 min. 6 min. 2 min. 7 min. 2 min.             33 min.
Training 3 2 min. 2 min. 4 min. 2 min. 5 min. 2 min. 6 min. 2 min. 7 min. 2 min.             34 min.








 

WEEK 7 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 5 min. 1 min. 6 min. 2 min. 7 min. 2 min. 8min. 1 min.                 32 min.
Training 2 8 min. 1 min. 8 min. 2 min. 8 min. 1 min. 8 min. 1. min                 37 min.
Training 3 10 min 2 min. 10 min 2 min. 12 min 1 min.                     37 min.








 

WEEK 8 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 15 min 2 min. 15 min 2 min.                         34 min.
Training 2 10 min 1 min. 12 min 1 min. 12 min 1 min.                     37 min.
Training 3 10 min 1 min. 20 min 1 min                         32 min.








 

WEEK 9 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN TOTAAL
Training 1 15 min 2 min. 15 min 2 min.                         34 min.
Training 2 10 min 1 min. 12 min 1 min. 12 min 1 min.                     37 min.
Training 3 10 min 1 min. 20 min 1 min                         32 min.








 

WEEK 10 LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN WANDELEN LOPEN TOTAAL
Training 1 30 2 min.                           32 min.
Training 2 32 2 min.                           34 min.
Training 3 30                             30 min.