Tips & Training

Ik wil beginnen met hardlopen, hoe kan ik dat het beste aanpakken?

-  Zorg voor een goed trainingsschema en houd je daaraan. Bedenk je dat het begin het zwaarst is en houd vol! Op de website www.myasics.nl  vind je gratis trainingsschema?s, kun je een logboek bijhouden en ervaringen uitwisselen met andere hardlopers.

-   Heb je lang niet gesport, last van overgewicht of hartproblemen of ben je ouder dan 40 jaar? Dan is het verstandig om jezelf voor je met hardlopen begint medisch te laten keuren.

-    De kans dat je blíjft hardlopen is groter wanneer je je aansluit bij een loopgroep of samen met iemand gaat hardlopen. Let er dan wel op dat jullie, vooral in het begin, ongeveer dezelfde sterkte hebben. Tijdens het lopen moet je met elkaar kunnen praten. Lukt dat niet, dan ligt het tempo te hoog.

Waar moet ik op letten bij het kopen van hardloopschoenen?

-   Welke hardloopschoenen geschikt zijn voor jou hangt af van factoren als: op welke ondergrond ga je hardlopen (asfalt of onverharde paden), wat is je loopstijl en hoeveel weeg je? Een medewerker van SPORT2000 kan je goed adviseren, zodat je met de juiste schoenen op pad gaat.

-    Pas hardloopschoenen op het eind van de dag als je voeten het grootst zijn.

-    Neem eventueel je oude schoenen mee naar de winkel, zodat je goed kunt voelen, kijken en vergelijken.

-    Neem de tijd om je nieuwe schoenen in te lopen. Voorkom blaren en ga er niet direct een lange afstand of     wedstrijd mee lopen.

Hoe kan ik mijn hardloopschoenen het beste onderhouden?

Laat je hardloopschoenen na gebruik drie dagen rusten en haal eventueel de zooltjes eruit. Zo kan het vocht uit je schoenen trekken en krijgen bacteriën geen kans. Zijn je schoenen nat en modderig geworden? Zet ze dan niet bij de kachel of verwarming, maar laat ze rustig opdrogen. Als je hardloopschoenen eenmaal droog zijn kun je eventueel vuil en zand voorzichtig afborstelen.

Wanneer moet ik mijn hardloopschoenen vervangen?

Je kunt je hardloopschoenen het beste vervangen na 1.200 tot 1.500 gelopen kilometers. Dat is een gemiddelde, want de slijtage van een schoen hangt natuurlijk ook af van de ondergrond waar je op loopt en je persoonlijke loopstijl. Een soepele loper zal zijn schoenen minder snel hoeven vervangen dan iemand met een sterke loopafwijking die de zool doet slijten. Ook het bovenwerk van de schoen is in dit opzicht van bepalend. Als je grote teen bijvoorbeeld tegen het bovenwerk aankomt, is de kans groot dat het bovenwerk sneller slijt. Let erop dat je schoenen altijd goed blijven aansluiten. Krijg je na verloop van tijd teveel ruimte bij je hak, dan is het tijd voor nieuwe schoenen.

Hoe houd ik mijn kleding het langste goed?

Functionele sportkleding is tegenwoordig gemaakt van synthetische weefsels. De meeste sportkleding kan gewoon op 40 graden worden gewassen. Thermisch ondergoed mag meestal wel wat heter gewassen worden. Het is verstandig om bij elk kledingstuk goed te letten op de wasvoorschriften. Was je kleding altijd binnenstebuiten (met eventuele ritsen dicht) en centrifugeer op lage toeren. Stop functionele hardloopkleding nooit in de wasdroger, maar hang het aan de lijn of op een wasrekje buiten. Door de sneldrogende eigenschappen is je kleding in een mum van tijd weer klaar voor gebruik.

Ik wil gaan lopen met een hartslagmeter. Hoe bepaal ik mijn ideale hartslag?

Houd bij het instellen van je hartslagmeter rekening met de conditie van je hart en je algehele fitheid. Zeker als je wat overgewicht hebt of ouder bent dan veertig is het verstandig om bij de huisarts een gezondheidstest te doen. Bedenk verder wat je hardloopdoelen zijn. Wil je afvallen, duurlooptraining doen of wedstrijden lopen? Een hartslagmeter stel je in als je hartslag rustig is. Vraag een medewerker van SPORT2000 hoeveel procent je maximaal boven je ruststand kunt gaan.

Wat kan ik doen om blessures te voorkomen?

-  Wil je beginnen met hardlopen? Loop dan niet te hard van stapel. Dat vergroot namelijk de kans op overbelasting en pijnlijke blessures. Bovendien schiet je er weinig mee op: één blessure en je bent weer terug bij af.

-   Laat je goed adviseren bij de aankoop van een paar hardloopschoenen. Zorg voor schoenen met een goede demping en een onderstel dat past bij de ondergrond en jouw manier van lopen. Hardlopen op de ?verkeerde? schoenen is vragen om moeilijkheden. 

-   Doe voordat je gaat hardlopen een goede warming-up. Direct met ?koude spieren? beginnen vergroot de kans op blessures.

- Doe na afloop van je rondje altijd een cooling-down (rustig uitlopen, rek- en strekoefeningen). Op die manier blijft de versterkte bloedtoevoer naar de spieren nog even op gang waardoor je spierpijn kunt voorkomen.

-  Drink voldoende! Tijdens het hardlopen verliest je lichaam veel vocht. Vochttekort kan ertoe leiden dat je spieren minder goed functioneren. Drink daarom voldoende water en/of sportdrank voor en na het hardlopen of neem een bidon of water bottle mee. Zoek op warme dagen de schaduw van het bos op en trek er niet op het heetst van de dag op uit.

- Een ongeluk zit in een klein hoekje. Zorg daarom dat je gezien wordt in het verkeer door reflecterende kleding (of armbanden) of een lampje te dragen.